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Como parar de tocar o próprio rosto, um hábito comum e muitas vezes inconsciente

Mulher mexendo nos olhos

Com o coronavírus alcançando níveis pandêmicos, especialistas fazem os mesmos conselhos a todas as pessoas que querem evitar a possibilidade de contrair a covid-19: lave as mãos com frequência e não toque seu rosto com as mãos.

A primeira recomendação é simples de seguir, mas a segunda é mais difícil. Basicamente, não é nada fácil parar de tocar o próprio rosto.

Um pequeno estudo realizado em 2015 destacou a assustadora frequência do contato entre rosto e mãos das pessoas. Os pesquisadores filmaram 26 estudantes de medicina durante uma aula e contaram o número de vezes que eles puseram as mãos no rosto. Cada estudante tocou seu rosto em média 23 vezes em uma hora, sendo que 44% desses contatos envolveram uma membrana mucosa como boca, nariz ou olhos.

Tocar o próprio rosto com as mãos, especialmente em volta das membranas mucosas, facilita em muito a entrada de vírus e bactérias em seu corpo, onde eles podem infectar você e convertê-lo em hospedeiro, capaz de transmitir doenças.

“Tocar o rosto com as mãos também transmite acne – logo, rompa esse hábito em nome de sua beleza. E uma pessoa que fica constantemente tocando o próprio rosto transmite uma impressão menos autoconfiante, atenta e presente do que outra”, comentou a psicóloga Sanam Hafeez, em Nova York.

Para ajudar as pessoas a combater o hábito de tocar o rosto com as mãos, o HuffPost conversou com Hafeez e outros especialistas para identificar algumas técnicas que possam ajudar nessa tarefa aparentemente impossível.

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Vigie seus hábitos

Para romper ou modificar um hábito, o primeiro passo é conscientizar-se plenamente de quando e por quê você pratica esse comportamento. Algo como roer as unhas ou tocar o rosto pode ser um ato impulsivo que tem sua origem no tédio, na ansiedade ou em uma necessidade sensorial.

“A maioria das pessoas toca o rosto sem pensar”, explicou Paul Hokemeyer, psicoterapeuta de Nova York, autor de Fragile Power (Poder Frágil, em tradução livre). “Elas esfregam os olhos ou põem os dedos nos lábios quando estão confusas. Roem as unhas quando estão nervosas. O aspecto principal dessas ações é que elas ocorrem abaixo do nível de nossa consciência. Nascem da parte mais primitiva de nossa biologia, conhecida como o sistema límbico.”

Procure tomar consciência de seus hábitos e identificar seus gatilhos, para inserir um “pare” entre a motivação e a ação.

“É importante passar um dia anotando a hora e o lugar em que você toca o rosto”, aconselhou o psicólogo clínico Paul DePompo, fundador do Instituto de Terapia Comportamental Cognitiva do Sul da Califórnia. “Isso pode ocorrer quando você está lendo, dirigindo, descansando, estressado, etc.”

Procure tocar outra coisa

“Tendemos a tocar o rosto quando estamos fazendo outras coisas, como ler ou assistir TV. Por isso, é bom ocupar as mãos com outras coisas quando você está realizando essas atividades.”

Para a cientista cognitiva Denise Cummins, que pesquisa o pensamento e a tomada de decisões, a melhor maneira de romper um hábito é substituí-lo por algo incompatível.

“Se você tem o hábito de apoiar o rosto numa mão, tente criar o hábito de segurar alguma coisa na mão, como uma bolinha terapêutica, ou cruzar os braços”, disse Cummins. “Esses atos são incompatíveis com apoiar o rosto na mão.”

Substitua um comportamento tranquilizador (tocar o rosto) por outro (apertar uma bolinha terapêutica). DePompo recomenda que as pessoas coloquem pequenos objetos bons para ser tocados –bichinhos de pelúcia, fidget spinners e outros—nos locais onde você mais costuma tocar o rosto, como seu carro, criado-mudo, mesa de trabalho ou pia do banheiro. Não deixe de desinfetar esses objetos regularmente.

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Faça com que seja desconfortável

Outra maneira de abandonar o hábito de tocar o rosto é fazer essa ação ficar incômoda.

“Se você costuma apoiar o rosto na mão quando está lendo algo diante do computador, experimente usar luvas de lã ou ásperas, que provocam uma sensação desagradável quando tocam a pele delicada de seu rosto”, sugeriu Cummins.

As luvas podem ficar contaminadas com o tempo e devem ser lavadas, mas cientistas acreditam que os vírus não sobrevivem por muito tempo sobre materiais macios, em comparação com superfícies duras.

Usar óculos é uma maneira de criar uma barreira entre seus olhos e suas mãos. E geralmente é menos cômodo descansar o rosto na mão quando você está de óculos. Pelo menos um estudo já indicou que as mulheres tendem a tocar menos no próprio rosto quando estão maquiadas. Se o seu problema for o habito de roer as unhas, use um esmalte com sabor desagradável para se encorajar a parar.

Cole bilhetinhos para se lembrar

Ao longo do dia pode ser fácil esquecer que você está tentando livrar-se de um hábito. Colocar pequenos lembretes em vários lugares pode te ajudar com seus esforços.

Hafeez explicou: “Outra maneira de reduzir o contato das mãos com o rosto é usar técnicas cognitivo-comportamentais como colar um post-it na tela do seu computador dizendo NÃO TOQUE SEU ROSTO ou pedir que seus colegas lembrem uns aos outros e até distribuam castigos a quem toca o rosto”. Outra ideia é programas alarmes periódicos no telefone ou agenda eletrônica.

Pratique o mindfulness

Tocar o rosto com as mãos muitas vezes é um hábito relacionado ao nervosismo e ansiedade.

“Quando estamos ansiosos, tendemos a nos tocar para nos tranquilizarmos. Colocamos a mão no rosto, passamos as mãos no cabelo, cruzamos os braços e assim por diante”, destacou Cummins.

A prática de hábitos de mindfulness como respiração intencional e meditação pode ajudar a reduzir esses comportamentos e controlar a ansiedade. Cummins propõe a prática da “respiração vagal”, um exercício que estimula o nervo vago, que desce do tronco cerebral para o abdome.

“O sistema vagal facilita as funções corporais de repouso, reparação e digestão”, ela observou. “Você pode usar a seguinte técnica para estimular o nervo vago: endireite e abra o tronco para facilitar a respiração profunda, que leva o ar até o abdome. Inspire pelo nariz por quatro a cinco segundos, deixando sua barriga expandir enquanto seu peito não se mexe. Depois expire por quatro a cinco segundos, deixando a barriga relaxar.”

Esse exercício pode ajudar a reduzir as respostas de estresse, beneficiando o pensamento elevado e acalmando as emoções. Desse modo, suaviza os gatilhos emocionais que levam muitas pessoas a tocar o rosto com frequência.

Use prêmios ou castigos

Se você precisa de um nível mais alto de intervenção, prêmios e castigos podem incentivá-lo a controlar seus hábitos de tocar o rosto.

“Uma maneira importante de reverter o hábito e fazer você tomar mais consciência dele é o alongamento da mão”, explicou DePompo. “Quando você se flagra tocando o rosto com as mãos, a regra seria esticar todos os dedos da mão em questão por no mínimo 2,5 a 3 minutos. Será incômodo, mas não prejudicial. Isso treinará você a tomar muita consciência de suas mãos. E em pouco tempo o ensinará a não deixar que elas vão onde você não quer.”

Hokemeyer sugeriu que você se premie imediatamente por cada modificação incremental que implementa com sucesso.

“Permita-se alguns luxos, como maratonar uma série de TV, devorar uma tigela de pipoca ou comprar um esmalte novo”, ele recomendou. “Para modificar hábitos antigos, nada melhor que novas recompensas.”

Ele também reforçou o valor dos amigos, colegas de trabalho ou companheiros que podem te cobrar pelos seus atos. “Peça que eles chamem sua atenção cada vez que o verem tocando o rosto”, ele recomendou.

Mas você não vai querer que isso prejudique seu relacionamento com a pessoa em questão. “O melhor é fazer isso com leveza e bom humor”, disse Hokemeyer.

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Encare sua meta com realismo

Não se critique demais se você continuar a tocar o rosto ao longo do dia.

“Foram precisos anos para esses hábitos serem criados. Logo, pensar que você vai poder abandoná-los de uma hora para outra não apenas não é realista, como nos coloca numa situação em que só vamos poder fracassar”, disse Hafeez. “Preveja que você vai abandonar o hábito ao longo do tempo. Se você toca o rosto cinco vezes por hora, diminua para duas ou três vezes – até virar apenas duas ou três vezes por dia.”

Hokemeyer destacou a importância de efetuar modificações comportamentais incrementais, e não rápidas e radicais.

“É preciso reconhecer que mudar um hábito requer tempo e prática. Você vai se espantar e, quem sabe, dar risada ao perceber como essas reações são persistentes e estão profundamente enraizadas em sua psique”, ele disse. “Também vai descobrir que mudar um hábito pode ser frustrante e cansativo. Portanto, vá aos poucos. Esses comportamentos não surgiram de noite para o dia. E também não serão modificados de um dia para outro.”

Foque sua atenção sobre o que você pode controlar mais facilmente

Como mudar seus hábitos de tocar o rosto requer tempo e esforço, também é importante voltar sua atenção às medidas de proteção que você pode adotar facilmente hoje mesmo.

“Acho mais importante manter as mãos limpas que parar de tocar o rosto”, comentou o pesquisador e coach de performance Brad Stulberg. “É muito mais fácil se lembrar de lavar as mãos, porque isso pode ser associado a determinadas atividades diárias, como ir ao banheiro e comer, que as pessoas fazem algumas vezes ao longo do dia. Se suas mão estiverem limpas, tocar o rosto com elas não será tão problemático.”

Ele também destacou outros comportamentos saudáveis que vão beneficiar as pessoas e suas comunidades em meio à crise global de saúde. Entre eles: tomar a vacina contra a gripe, praticar exercício físico, alimentar-se saudavelmente, não fumar e dormir entre sete e nove horas por dia.

“Este é um bom momento para as pessoas refletirem sobre por que sentem tanto medo do coronavírus e adotarem hábitos sadios que podem beneficiá-los”, disse Stulberg. “Não que a pandemia não tenha o potencial de ser séria – é apenas que, tirando lavar as mãos regularmente, não há muito o que se possa fazer. Portanto, direcione um pouco dessa energia nervosa para modificações corporais que nós sabemos que vão ajudá-lo a continuar saudável e vivo por muito tempo.”

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